Нутриенты: простые и сложные углеводы

В настоящий момент в интернете огромное количество информации о пользе тех или иных нутриентов. Какие-то исследования славят пользу белков, другие – углеводов, третьи рассказывают, что без жиров никуда и т.д. Все это создает путаницу в том, какие продукты все-таки нам употреблять, а что стоит по возможности избегать. Прочитав довольно много литературы и исследований о питании, во всех них прослеживается одна закономерность, в большинстве своем, все говорят о сбалансированном питании. О важности поступления всех нутриентов в организм. Просто где-то советуют употреблять больше белков, но меньше жиров, где-то жиров больше, но ограничить поступление углеводов и вариаций очень много.

Не буду сейчас пытаться разбираться кто все же прав, а кто нет.

Но хочу запустить серию статей, где мы с вами будем рассматривать по отдельности пользу и вред углеводов, белков и жиров. Ведь все мы понимаем, что существуют, как полезные углеводы, так и вредные, тоже самое можно сказать о жирах и белках.

Постараюсь коротко о сути и без воды. Сегодня затронем тему углеводов.

Углеводы или сахара, под термином “сахара” в науке принято понимать большое количество веществ, которые не обязательно должны быть сладкими.

Их подразделяют на несколько групп, в частности:

• моносахариды – простые сахара, состоят из одного сахарида (это единица, из которой образуется сахара)
  • виноградный сахар (глюкоза)
  • фруктовый сахар (фруктоза)
• дисахариды – состоят из двух сахаридов
  • молочный сахар (лактоза)
  • солодовый сахар (мальтоза)
  • и самый популярный потребительский сахар (сахароза)
• полисахариды – или сложные сахара, в которых содержится до десяти единиц сахаридов
  • крахмал
  • гликоген (животный крахмал)
  • клетчатка

Полисахариды

Полисахариды по своей структуре представляют собой сахаристое соединение, точнее длинную цепочку моносахаридов (глюкозы), на которые при определенных условиях могут распадаться, высвобождая энергию.

В человеческом как и в животном теле глюкоза хранится в другом формате – в виде гликогена. Когда в организм попадает слишком много глюкозы, печень и мышцы вырабатывают из нее гликоген и запасают на черный день.Позднее во время тренировок гликоген будет задействован для получения энергии после того как сахар крови будет израсходован, например, во время бега или езды на беговых лыжах.

Резерва гликогена в организме обычно хватает на 35-50 минут интенсивной работы, (в зависимости от уровня адаптации организма) после чего начинает тратиться запас жира.

Все эти многочисленные разновидности сахара объединены общим понятием, известным каждому как – углеводы.

Важность углеводов сложно переоценить, они для нас жизненно необходимы. Без углеводов организм человека не сможет функционировать.

О пользе сложных углеводов

Из них самыми ценными являются не простые углеводы моно- или дисахариды, а именно сложные сахара, такие как крахмал и клетчатка. Короткие цепочки простых углеводов быстро расщепляются в моносахарид в нашем кишечнике и уносятся в кровь. С помощью инсулина они попадают в мышечные клетки, где и служат для выработки энергии. Когда мы употребляем с пищей такие углеводы, в крови быстро повышается концентрация глюкозы, что вызывает скачок инсулина, сами скачки инсулина не приносят пользы нашему организму, но вдобавок к этому, такая “быстрая энергия” так же быстро и снижается.

А вот длинноцепочечные углеводы гораздо медленнее расщепляются на отдельные составляющие и постепенно поступают в кровь. Поэтому они дольше поставляют энергию необходимую телу, чтобы справляться со всеми заботами, которыми мы его нагружаем.

На упаковках продуктов всегда указывают данные о количестве углеводов, в том числе сахар. Обычно пишут, к примеру, на 100 г продукта 42 г – углеводов (это количество всех соединений сахара и простых и сложных) из них 3.2 г – сахар (имеют в виду только простые сахара, моно- и дисахариды). Если вы хотите принести пользу вашему организму, следите за тем, чтобы употреблять как можно меньше простых сахаров.

Для человеческого организма сахар, а точнее простые сахара, как наркотик. Он способствует высвобождению гормона счастья дофамина, который играет решающую роль в системе вознаграждения в нашем мозгу. Так что организм словно наркоман, постоянно требует сахар – больше, чаще и лучше всего в виде шоколадки или других лакомств. “Сахарная зависимость” – без шуток, в ближайшие годы может стать в один ряд к остальным, таким как наркотическая, алкогольная и игровая зависимости. Уже проведены исследования доказывающие сахарную зависимость на мышах.

Скачки глюкозы в крови из-за поступления простых сахаров в больших количествах приводят к серьезным последствиям в организме человека.

Фруктоза

Про фруктовый сахар (фруктозу) стоит поговорить отдельно. Из выше написанного выясняется, что фруктоза относится к моносахаридам и по идее должна оказывать такое же разрушительное действие на наш организм, как и другие простые сахара. Но здесь результаты различных исследований сильно расходятся во мнениях. Есть предположения, что, когда мы едим цельный плод (а не пьем свежевыжатый сок или смузи и т.п.), то тогда процесс расщепления фруктозы происходит немного сложнее, что не приводит к резкому скачку сахара в крови и следовательно скачку инсулина. А что касается продуктов, в которых потребительский сахар, он же сахароза, заменен на фруктозу или любой другой сахарозаменитель, то здесь, на мой взгляд, он ничем не лучше обычного сахара. А значит и покупать всякие сладости с сахарозаменителями и думать, что вы питаетесь правильно, не стоит 😉

Часть материала взял из книги: Тук-тук, сердце! Как подружиться с самым неутомимым органом и что будет, если этого не сделать / Йоханнес Хинрих фон Борстель; [пер. с нем. Т.Б. Юриновой]. – Москва: Издательство “Э”